Как узнать сколько ккал в продуктах. Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Яйцо и яйцепродукты

Калории - это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюдён, человек непременно начнёт толстеть. Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе - 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной - использование калориметра - специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии). В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.

А как определяют количество калорий, которые мы тратим, занимаясь физическим трудом? Оказывается, человека тоже можно поместить в большой калориметр и посчитать, сколько он будет выделять тепла. Метод не всегда удобно использовать, поэтому существует несколько способов непрямой калориметрии. Например, количество калорий определяется по тому, сколько человек потребил кислорода и выделил СО2. Есть методы, основанные на измерении частоты сердцебиения.

Откуда несоответствие?

И всё же огромное количество справочников по калорийности подчас приводит в замешательство: цифры оказываются разными. Почему так происходит?

Американские, европейские, азиатские, российские данные калорийности продуктов могут различаться, - говорит Минкаил Гаппаров, член-корреспондент РАМН, замдиректора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН . - Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Более того, сельское хозяйство стремится идти в русле интенсификации, а потому картофель, например, лет сто тому назад содержал 21-22% крахмала, сейчас лучшие его сорта содержат 12-13%. Значит, его энергетическая ценность уменьшилась. Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше наполнение продукта: в сахарной свёкле при большом урожае сахара меньше, значит, и калорийность ниже. Поэтому расхождения в цифрах вполне объяснимы.

Куда девать энергию?

Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало - 25-30%, а должен бы - около 50%, - продолжает Минкаил Гаппаров. - Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведёт 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошёл к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день - это уже критические цифры. Если и дальше так пойдёт, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастёт в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет. Уже сегодня в развитых странах избыточная масса более чем у миллиарда человек, а диагноз «ожирение» - почти у 800 миллионов. Ужасно, что от этого страдают даже дети! Ребёнок по крайней мере 20% суточного времени должен резвиться - бегать, прыгать, плавать, а этого нет.

Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) - это около 40 ккал. Из них синтезируется почти 3 г жира. Если эти лишние кусочки будут потребляться ежедневно, их вполне хватит, чтобы в течение года набрать больше 1 кг лишнего веса. Двадцатилетний человек за 10 лет наберёт больше 10 кг, через 20 лет - 20 кг, и к 40-50 годам он уже будет иметь не только лишний вес, но и массу проблем, с ним связанных.

Как остаться стройным

Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

РЕЙТИНГ. Самые энергозатратные виды деятельности

1. Бег

вверх по ступенькам 900 ккал/ч

2. Быстрый бег

по прямой (16 км/ч) 750 ккал/ч

3. Езда

на велосипеде (20 км/ч) 540 ккал/ч

4. Ходьба

на лыжах 485 ккал/ч

5. Скоростное плавание

(2,4 км/ч) 460 ккал/ч

Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Все данные указаны на 100 грамм продукта.

Суммарные данные по калорийности и другим данным продуктов находятся в таблице калорийности. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Полная таблица калорийности содержит более 900 продуктов.

Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовых продуктах, которые можно найти на полках магазинов.

В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель - набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно. А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.

Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов

Таблица калорийности и состава продуктов

Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт - это 100%, часть из которых оставляет вода, часть - жир, углеводы и белки. Например, в 1 картофелине 76% воды, 2% белка, 0,1% жира и 19,7% углеводов.

	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
ОВОЩИ
Баклажаны

Горошек зеленый

Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Морковь красная
Огурцы грунтовые
Огурцы парниковые
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешковый)





Томаты (грунтовые)
Томаты (парниковые)
Зеленая фасоль (стручок)





Продукт	100 г. продукта содержит
Продукт	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ


Грецкий орех

Семя подсолнечника
ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ, ЯГОДЫ
Абрикосы










Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая



Шелковица

Апельсин
Грейпфрут

Мандарин
Брусника
Виноград
Голубика

Земляника

Крыжовник


Облепиха
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная

Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Продукт	100 г. продукта содержит
Продукт	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
БАХЧЕВЫЕ КУЛЬТУРЫ



ГРИБЫ
Белые свежие
Белые сушеные
Подберезовики свежие
Подосиновики свежие
Сыроежи свежие
КВАШЕНЫЕ, СОЛЕНЫЕ, СУШЕНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Капуста квашеная
Огурцы соленые
Томаты соленые
СУШЕНЫЕ ОВОЩИ

Картофель
Лук репчатый


ФРУКТЫ СУШЕНЫЕ


Изюм с косточкой
Изюм кишмиш



Чернослив

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный из муки I сорта
Сдобная выпечка


Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшенич. I сорта
Мука пшенич. II сорта
Мука ржаная
	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
КРУПЫ
Гречневая ядрица
Гречневая продел


Перловая


Пшеничная


Геркулес
Кукурузная
БОБОВЫЕ

Горох лущеный
Горох цельный


Чечевица
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Брынза из коровьего молока
Йогурт натуральный 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный

Молоко ацидофильное
Молоко сухое цельное
Молоко сгущенное
Молоко сгущенное с сахаром
Простокваша

Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сырки и масса творожные особые
Сыр российский
Сыр голландский
Сыр швейцарский
Сыр пошехонский
Сыр плавленный
Творог жирный
Творог полужирный
Творог нежирный
	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Баранина
Говядина


Свинина нежирная
Свинина жирная
Телятина
СУБПРОДУКТЫ БАРАНЬИ



СУБПРОДУКТЫ ГОВЯЖЬИ






СУБПРОДУКТЫ СВИНЫЕ




ПТИЦА ДОМАШНЯЯ





КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
ВАРЕНЫЕ КОЛБАСЫ
Диабетическая
Диетическая
Докторская
Любительская
Молочная
Отдельная

	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
САРДЕЛЬКИ

СОСИСКИ
Молочные


ВАРЕНО-КОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ
Любительская
Сервелат
ПОЛУКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ
Краковская

Полтавская
Украинская
СЫРОКОПЧЕНЫЕ КОЛБАСЫ
Любительская
Московская
СВИНИНА, ГОТОВАЯ К УПОТРЕБЛЕНИЮ
Грудинка сырокопченая
Корейка сырокопченая

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ
Говядина тушеная
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Колбасный фарш
Свинина тушеная
ЯЙЦО И ЯЙЦЕПРОДУКТЫ
Яйцо куриное
Яичный порошок
Сухой белок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ









Макрурус





Нототения мраморная
Окунь морской
Окунь речной



Рыба-сабля
Рыбец каспийский

Сайра крупная
Сайра мелкая



Скумбрия

Ставрида
Стерлядь


Угольная рыба
Угорь морской




	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
МОРЕПРОДУКТЫ


Креветка
Морская капуста
Паста "Океан"

ИКРА
Кеты зернистая
Лещевая пробойная
Минтаевая пробойная
Осетровая зернистая
Осетровая пробойная
РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ
Лещ средний
Салака (копчушка)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ
Сардины атлантич. (ломтики)

Скумбрия
Треска копченая

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ




Ставрида


РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ НАТУРАЛЬНЫЕ


Креветка дальневосточная
Печень трески

	100 г. продукта содержит
	Вода г.	Белки г.	Жиры г.	Угле- воды г.	Кило- калории
ЖИРЫ
Жир бараний или говяжий топленый
Шпик свиной (без шкурки)
Маргарин молочный
Маргарин бутербродный

Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
СЛАДОСТИ

Драже фруктовое


Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты, глазированные шоколадом


Халва тахинная
Халва подсолнечная
Шоколад темный
Шоколад молочный
МУЧНЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащими начинками
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с яблоком
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
СОКИ
Абрикосовый
Апельсиновый
Виноградный
Вишневый
Мандариновый
Яблочный
Свекольный
Томатный
НАПИТКИ



Вино столовое красное

Таблица Калорийность продуктов питания № 2

Продукты питания: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жиры (г)

Алкоголь
Пиво - 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер - 1 рюмка / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка - 1 рюмка / 50 г /125 ккал / 0 г жира
Коньяк - 1 рюмка / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое - 1 фужер / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Вино креплёное - 1 фужер / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское - 1 фужер / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив - 1 фужер / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив - 1 фужер / 150 г / 267 ккал / 0 г жира

«Быстрая еда»
Пицца с сыром - 2 куска / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени - 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Вареники с картофелем - 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Вареники с творогом (сладкие) - 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом - 1 порция / 125 г /440 ккал / 30 г жира

«Макдональдс»
Гамбургер - 1 шт. / 260 ккал / 10 г жира
Гамбургер двойной - 1 шт. / 540 ккал / 27 г жира
Чизбургер - 1 шт. / 310 ккал / 14 г жира
Чизбургер двойной - 1 шт. / 458 ккал / 29 г жира
Биг-Мак - 1 шт. / 560 ккал / 32 г жира
Макчикен (бутерброд с курицей) - 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) - 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом - 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой - 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри - Ср. порция / 320 ккал / 17 г жира
Пирожок слоеный с курицей - 1 шт. / 440 ккал / 21 г жира
Пирожок слоеный с малиной - 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Пирожок слоеный с сыром - 1 шт. / 390 ккал / 22 г жира
Пирожок слоеный с яблоком - 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Салат куриный - 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Салат на гарнир - 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Салат овощной - 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Салат фирменный - 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Оладьи с маслом и сиропом - 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Коктейль молочный - 1 порция / 320 ккал / 1 г жира

Жиры
Майонез - 1 ст. ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и др. заменители масла - 1 ч. ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Масло сливочное - 1 ч. ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Масло растительное1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Масло топленое - 1 ч. ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало - 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семечки - 2 ст. ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жира
Грецкие орехи - 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жира

Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая - 225 / 250 ккал / 1 г жира

Овсяная - 6 ст. ложек / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Перловая - 6 ст. ложек / 225 г / 250 ккал / 1 г жира
Ячневая - 6 ст. ложек / 180 г / 136 ккал / 1 г жира
Пшенная - 6 ст. ложек / 200 г / 150 ккал / 1 г жира
Рисовая - 6 ст. ложек / 200 г / 160 ккал / 1 г жира
Манная - 6 ст. ложек / 230 г / 160 ккал / 1 г жира

Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» - 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» - 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» - 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса «Телячья» - 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Колбаса варено-копченая - 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат - 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» - 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» - 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая - 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сардельки говяжьи - 1 шт. / 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сардельки свиные - 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жира
Шпикачки - 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жира
Сосиски любительские - 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Сосиски молочные - 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жира

Молочные продукты
Молоко 3,5% - 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Молоко обезжиренное (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% - 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жира
Кефир обезжиренный (0,5%) - 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3,2% жирности - 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности - 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% - 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жира
Сливки 10% - 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жира
Сметана 30% - 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жира
Сметана 20% - 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жира
Сметана 15% - 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жира
Сметана 10% - 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр российский, костромской, голландский - 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр «Эдам» - 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский, брынза - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр обезжиренный (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Плавленые сыры - 1 ч. ложка / 10 г / 40 ккал / 4 г жира
Творог жирный (18%) - 1 ст. ложка / 30 г / 70 ккал / 5 г жира
Творог средней жирности (10%) - 1 ст. ложка / 30 г / 48 ккал / 3 г жира
Творог нежирный - 1 ст. ложка / 30 г / 27 ккал / 0,3 г жира
Сырки и масса творожная - 1 ст. ложка / 30 г / 102 ккал / 7 г жира
Мороженное молочное - 1 порция / 100 г / 126 ккал / 4 г жира
Мороженное сливочное - 1 порция / 100 г / 182 ккал / 10 г жира
Пломбир - 1 порция / 100 г / 227 ккал / 15 г жира

Мясные продукты, мясо
Телятина - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 2 г жира
Говядина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 8 г жира
Вырезка из говядины - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 3 г жира
Баранина - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Крольчатина - 1 порция / 60 г / 108 ккал / 7 г жира
Корейка - 1 порция / 60 г / 120 ккал / 7 г жира
Шейка - 1 порция / 60 г / 149 ккал / 14 г жира
Буженина царицынская - 1 порция / 60 г / 155 ккал / 12 г жира
Карбонат копчено-запеченный - 1 порция / 60 г / 182 ккал / 16 г жира
Балык сырокопченый - 1 порция / 60 г / 175 ккал / 12 г жира
Грудинка сырокопченая свиная - 1 порция / 60 г / 167 ккал / 13 г жира
Свинина жирная - 1 порция / 60 г / 252 ккал / 29 г жира
Свинина мясная - 1 порция / 60 г / 214 ккал / 20 г жира
Свиной гуляш постный - 1 порция / 60 г / 92 ккал / 4 г жира
Свиные отбивные - 1 порция / 60 г / 138 ккал / 9 г жира
Свиной шницель - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 6 г жира
Ветчина - 1 ломтик / 30 г / 100 ккал / 5 г жира

Овощи, картофель
Низкокалорийные - 1 порция / 100 г / 25 ккал / 0 г жира
Свекла - 1 порция / 100 г / 50 ккал / 0 г жира
Зеленый горошек - 1 ст. ложка / 30 г / 21 ккал / 0 г жира
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде) - 1 ст. ложка / 30 г / 20 ккал / 0 г жира
Фасоль стручковая -1 порция / 100 г / 42 ккал / 0 г жира
Кукуруза консервированная - 1 ст. ложка / 30 г / 23 ккал / 0 г жира
Картофель отварной - 1 шт. сред. / 100 г / 80 ккал / 0 г жира
Картофельные чипсы - 1 пакетик / 30 г / 175 ккал / 12 г жира
Оливки консервированные - 7 шт. / 40 г / 41 ккал / 4 г жира
Грибы (400 г свежих -50 г сушеных) - 1 порция / 400/50 г / 100 ккал / 0 г жира

Птица, яйцо
Утки - 1 порция / 60 г / 243 ккал / 24 г жира
Гуси - 1 порция / 60 г / 240 ккал / 21 г жира
Индейки - 1 порция / 60 г / 150 ккал / 9 г жира
Грудка индейки, курицы - 1 порция / 60 г / 72 ккал / 2 г жира
Кура - 1 порция / 60 г / 145 ккал / 11 г жира
Окорочок куриный без кожи - 1 шт. / 200 г / 360 ккал / 22 г жира
Цыплята (бройлеры) - 1 порция / 60 г / 110 ккал / 10 г жира
Филе куриное - 1 порция / 60 г / 68 ккал / 1 г жира
Яйцо куриное среднее - 1 шт. / 60 г / 55 ккал / 4 г жира
Яичный белок - 1 шт. / 30 г / 10 ккал / 0 г жира
Яичный желток - 1 шт. / 30 г / 45 ккал / 4 г жира

Рыба, Морепродукты
Рыба Жирная (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) - 1 порция / 60 г / 99 ккал / 4 г жира
Рыба нежирная (камбала, треска, судак, окунь речной) - 1 порция / 60 г / 48 ккал / 1 г жира
Икра - 1 ст. ложка / 30 г / 96 ккал / 5 г жира
Рыба в масле - 1 ст. ложка / 25 г / 55 ккал / 5 г жира
Осетровые, балык - 1 ломтик - 50 г / 100 ккал / 10 г жира
Краб(мясо) - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 4 г жира
Креветки - 1 порция / 100 г / 100 ккал / 2 г жира
Кальмары - 1 порция / 100 г / 110 ккал / 4 г жира

Сладости
Сахар-песок - 1 ч. ложка / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Мед - 1 ч. ложка / 15 г / 45 ккал / 0 г жира
Шоколад (1 плитка - 85 г) - 1/6 плитки / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколадные конфеты - 1 шт. / 15 г / 82 ккал / 5 г жира
Шоколад «Wispa» - 1 шт. / 35 г / 188 ккал / 12 г жира
Шоколадные батончики («Сникерс», «Марс») - 1 шт. / 60 г / 340 ккал / 24 г жира
Шоколадные батончики«Бабаевские» - 1 шт. / 50 г / 246 ккал / 15 г жира
Карамель - 1 шт. / 15 г / 54 ккал / 0 г жира
Леденцы (мелкие) - 1 шт. / 10 г / 40 ккал / 0 г жира
Вафли с фруктовой начинкой - 1 шт. / 25 г / 88 ккал / 1 г жира
Пастила - 1 шт. / 38 г / 118 ккал / 0 г жира
Мармелад - 1 шт / 18 г / 52 ккал / 0 г жира
Желе фруктовое - 1 порция / 150 г / 95 ккал / 0 г жира
Халва подсолнечная - 1 ч. ложка / 10 г / 52 ккал / 3 г жира
Печенье сдобное - 1 шт. / 8 г / 37 ккал / 0,4 г жира
Пряники - 1шт. / 50 г / 175 ккал / 2 г жира
Пряники печатные - 1 шт. / 100 г / 350 ккал / 3 г жира
Миндальное пирожное - 1 шт. / 100 г / 452 ккал / 16 г жира
Глазированное песочное пирожное - 1 шт. / 50 г / 197 ккал / 9 г жира
Эклер - 1 шт. / 100 г / 376 ккал / 24 г жира
Шоколадно-вишневыи торт - 1 кусок / 100 г / 276 ккал / 16 г жира
Фруктовый пирог (бисквит) - 1 кусок / 100 г / 332 ккал / 11 г жира
Варенье (сливовое, яблочное и т.п.) - 1 ч. ложка / 10 г / 28 ккал / 0 г жира

Соки (без сахара) и другие напитки
Виноградный, абрикосо-вый, сливовый - 1 стакан / 200 г / 150 ккал / 0 г жира
Апельсиновый, яблочный, грейпфрутовый - 1 стакан / 200 г / 6 ккал / 0 г жира
Напиток из фруктового сока - 1 стакан / 200 г / 56 ккал / 0 г жира
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта - 1 стакан / 200 г / 90 ккал / 0 г жира
Квас (натуральный) - 1 стакан / 200 г / 160 ккал / 0 г жира
Какао (порошок) - 1 ст. ложка / 25 г / 50 ккал / 5 г жира

Соуса
Кетчуп - 1 ст. ложка / 17 г / 7 ккал / 0 г жира
Горчица - 1 ст. ложка / 17 г / 31 ккал / 1 г жира
Салатный соус - 1 ст. ложка / 17 г / 61 ккал / 6 г жира

Субпродукты
Мозги телячьи - 1 порция / 60 г / 78 ккал / 5 г жира
Печень говяжья - 1 порция / 60 г / 63 ккал / 2 г жира
Печень куриная - 1 порция / 60 г / 84 ккал / 4 г жира
Сердце говяжье - 1 порция / 100 г / 140 ккал / 6 г жира
Язык свиной - 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Язык говяжий - 1 порция / 60 г / 37 ккал / 2 г жира
Печеночный паштет - 1 ст. ложка / 15 г / 58 ккал / 5 г жира
Паштет из гусиной печени - 1 ст. ложка / 16 г / 4 ккал / 2 г жира

Супы
Бульон из говядины - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 8 г жира
Бульон рыбный - 1 половник / 200 г / 34 ккал / 2 г жира
Бульон куриный - 1 половник / 200 г / 45 ккал / 3 г жира
Овощной суп - 1 половник / 200 г / 75 ккал / 3 г жира
Окрошка - 1 тарелка (300г) - 167ккал

Мясной суп - 1 половник / 200 г / 125 ккал/ 5 г жира
Суп фасолевый со свининой - 1 половник / 200 г / 258 ккал / 9 г жира

Фрукты
Абрикосы - 1 шт. / 55 г / 23 ккал / 0 г жира
Ананас - 1 кружок / 75 г / 37 ккал / 0 г жира
Бананы - 1 шт. / 120 г / 107 ккал / 0 г жира
Вишня - 10 шт. / 50 г / 26 ккал / 0 г жира
Груша - 1 шт. / 60 г / 34 ккал / 0 г жира
Инжир свежий - 1 шт. / 55 г / 36 ккал / 0 г жира
Персики - 1 шт / 100 г / 43 ккал / 0 г жира
Слива - 1 шт. / 50 г / 22 ккал / 0 г жира
Финики свежие - 1 шт. / 10 г / 27 ккал / 0 г жира
Хурма - 1 шт. / 80 г / 42 ккал / 0 г жира
Яблоки - 1 шт. / 80 г / 36 ккал / 0 г жира
Виноград - 10 шт. / 60 г / 39 ккал/ 0 г жира
Апельсин - 1 шт. / 100 г / 40 ккал / 0 г жира
Грейпфрут - 1 шт. / 200 г / 70 ккал / 0 г жира
Лимон - 1 шт. / 70 г / 23 ккал/ 0 г жира
Мандарин - 1 шт. / 50 г / 20 ккал / 0 г жира
Ягоды (брусника, земляника, смородина и т.п.) - пол стакана / 60 г / 24 ккал / 0 г жира
Клюква - пол стакана / 60 г / 16 ккал / 0 г жира
Сушеные фрукты учитывать поштучно (как свежие)

Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной - 1 кусок / 30 г / 54 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб «Бородинский» - 1 кусок / 30 г / 60 ккал / 0,3 г жира
Хлеб «Рижский» (из смеси ржаной и пшеничной муки) - 1 кусок / 30 г / 74 ккал/ 0,3 г жира
Хлеб из муки грубого помола - 1 кусок / 40 г / 100 ккал / 0 г жира
Хлеб пшеничный «Нарезной» - 1 кусок / 30 г / 80 ккал / 1 г жира
Булочка пшеничная («за 3 копейки») - 1 шт. / 30 г / 100 ккал / 3 г жира
Плюшка - 1 шт. / 80 г / 270 ккал / 1 г жира
Хрустящий хлебец - 1 шт. / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Сушки - 1 шт. / 15 г / 57 ккал / 1 г жира
Сухари (из муки высшего сорта) - 1 шт. / 15 г / 60 ккал / 2 г жира
Крекер - 4-5 шт. / 20 г / 88 ккал / 3 г жира

Хлопья (молоко учесть отдельно)
Мюсли с сухими фруктами и орехами - 1 ст. ложка / 5 г / 20 ккал / 1 г жира
Кукурузные хлопья несладкие - 3/4 стакана / 25 г / 90 ккал / 0 г жира
Кукурузные хлопья сладкие - 3/4 стакана / 25 г / 100 ккал / 0 г жира

Анна Королёва

Время на чтение: 19 минут

А А

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

1 г углеводов = 4 ккал.
1 г белков — аналогично, 4 ккал.
1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

До 30 процентов рациона — белки
До 45 процентов рациона — углеводы
До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

До 30 процентов рациона — белки
До 50 процентов — углеводы
До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
Пол . Мужчине нужно больше калорий.
Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
Молочные : любые, но обезжиренные.
Сладости : пастила, зефир и мармелад.
Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

Масло (любого вида)
Жирная свинина и шпик
Различные с/к колбасы
Кремовые пирожные
Орехи (любые)
Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
(орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
Булочка — 335,7 ккал.

Обед

Уха — 92-100 ккал/порция.
Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
Тосты — 293 ккал.

Ужин

Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
+ кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

2 яйца вкрутую — около 170 ккал.
2 ломтика подсушенного хлеба (мультизлак) — 272.00 ккал, с джемом — 130 ккал.
150 г овсянки с молоком — 466,6 ккал.

2-й завтрак

Энергетический батончик с протеином — 300 ккал.
Чай с сахаром — 56 ккал.

Обед

Овощной салат , 300 г — 202,5 ккал.
Куриный суп , 500 мл — 121,5 ккал.
Говядина отварная , 250 г — 635 ккал.
Апельсиновый сок — 86 ккал.
Крекеры , 50 г — 352 ккал.

Полдник

Ягодный компот , 200 мл — 72 ккал.
Сдобная булочка , 200 г — 678 ккал.

Здоровье каждого отдельного человека зависит от многих факторов – это и генетическая предрасположенность, и образ жизни, и экология, и, конечно, питание. От того какие продукты, и в каких количествах мы едим, напрямую зависит и самочувствие, и продолжительность жизни. Соответственно своему рациону уделять повышенное внимание и знать, что такое расчет калорий для похудения является суровой необходимостью.

Группы продуктов

Показать

Фрукты и ягоды

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Абрикосы	47
Авокадо	100
Айва	30
Алыча	38
Ананас	44
Апельсин	45
Арбуз	40
Бананы	90
Брусника	45
Виноград	70
Вишня	25
Грейпфрут	30
Груша	42
Дыня	45
Ежевика	32
Земляника	38
Киви	50
Кизил	41
Клюква	33
Крыжовник	48
Лимон	30
Малина	45
Мандарин	41
Персики	45
Слива	44
Смородина	43
Черешня	53
Черника	44
Яблоки	45

Овощи и зелень

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Баклажаны	28
Зелёный горошек	75
Кабачки	18
Капуста белокочанная	23
Капуста брюссельская	12
Капуста квашеная	28
Капуста краснокочанная	27
Капуста цветная	18
Картофель отварной	60
Лук зелёный	18
Лук репчатый	43
Морковь	33
Огурцы свежие	15
Перец зелёный сладкий	19
Петрушка	23
Помидоры	20
Ревень	16
Редис	16
Редька	25
Репа	23
Салат	11
Свёкла	40
Тыква	20
Укроп	30
Хрен	49
Чеснок	60
Шпинат	16
Щавель	27

Орехи и семечки

Сушеные плоды

Хлебо-булочные изделия

Молочные продукты

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Ацидофилин (3,2% жирности)	58
Брынза коровья	260
Йогурт (1,5%)	51
Кефир жирный	60
Кефир (1% жирности)	38
Кефир обезжиренный	30
Молоко (3,2% жирности)	60
Молоко коровье цельное	68
Мороженое сливочное	220
Простокваша	59
Ряженка	85
Сливки (10% жирности)	120
Сливки (20% жирности)	300
Сметана (10%)	115
Сметана (20%)	210
Сыр голландский	357
Сыр Ламбер	377
Сыр Пармезан	330
Сыр российский	371
Сыр колбасный	268
Сырки творожные	380
Творог (18% жирности)	226
Творог нежирный	80
Творог со сметаной	260

Зерновые и бобовые

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Горох Зелёный	280
Мука Пшеничная	348
Мука Ржаная	347
Какао-порошок	375
Крупа Гречневая ядрица	346
Крупа Гречневая ядрица	346
Крупа манная	340
Крупа овсяная	374
Крупа перловая	342
Крупа пшеничная	352
Крупа ячневая	343
Кукурузные хлопья	369
Макаронные изделия	350
Овсяные хлопья	305
Пшено	351
Рис	337
Соя	395
Фасоль	328
Чечевица	310
Ячменные хлопья	315

Мясо, птицы и мясопродуктов

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Баранина жирная	316
Ветчина	365
Говядина тушеная	180
Говядина жареная	170
Грудинка	475
Гусь	300
Индейка	150
Колбаса вареная	250
Колбаса полукопченая	380
Корейка	430
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Печень говяжья	100
Почки	66
Сардельки	160
Свинина отбивная	265
Свинина тушеная	350
Сердце	87
Сосиски	235
Телятина	90
Утка	405
Язык	165

Рыба и морепродукты

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Икра зернистая	250
Икра кетовая	245
Икра минтая	130
Кальмар	75
Карп	46
Карп жареный	145
Кета	157
Консервы рыбные в масле	320
Консервы рыбные в собственном соку	120
Креветки	85
Крабы	70
Лещ	48
Лососина жареная	145
Лососина копченая	385
Минтай	70
Морская капуста	16
Навага	44
Окунь	95
Раки	75
Салака	98
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Судак	43
Треска	59
Шпроты в масле	250
Щука	41

Соусы, жиры

Над вопросом питания и подсчете калорийности продуктов и готовых блюд работают научно-исследовательские институты, а пищевая промышленность делает все возможное, чтобы расширить список низкокалорийных продуктов и производить не только сытную и разнообразную пищу, но и здоровую. Однако нужно понимать, что у каждого отдельного человека свой собственный организм, поэтому невозможно в вопросе формирования ежедневного рациона из низкокалорийных продуктов придерживаться общих схем.

Что такое калорийность продуктов и готовых блюд

Наиболее практичным способом выбора своего ежедневного низкокалорийного меню для похудения и составления списка низкокалорийных продуктов является консультация с опытным специалистом в области диетологии и лечащим врачом. Они помогут подобрать именно те низкокалорийные продукты, которые выполняя свою непосредственную функцию – насыщение организма необходимыми веществами, витаминами и минералами, как минимум не наносят ущерб нормальному функционированию организма.

Однако в вопросе подбора низкокалорийных продуктов и готовых блюд для похудения с точки зрения их калорийности каждый человек может самостоятельно подобрать наиболее оптимальные низкокалорийные продукты или готовые блюда.

Для начала стоит четко понимать, что такое калорийность продуктов и готовых блюд для похудения. С научной точки зрения калорийность – это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. Однако человеческие желудки не лабораторные печи, поэтому данный подход не соответствует поставленной цели.

В нашем случае калорийность продуктов является показателем, при котором количество затрачиваемой человеком энергии в процессе жизнедеятельности компенсируется энергией, поступаемой в наш организм с отдельными продуктами и готовыми блюдами. От того, какой между этими двумя показателями существует баланс, во многом зависит физическая форма конкретного человека.

Для многих людей в наше время характерен малоактивный образ жизни. Недостаток времени для регулярных физических нагрузок приводят к тому, что в теле накапливается жир, который нарушает нормальное функционирование организма и наносит вред здоровью человека.

Наверное, немного существует на нашей планете людей, испытывающих гордость от того, что они являются обладателями лишнего веса и не стремящихся к похудению, выбору низкокалорийных продуктов и подсчету калорий в готовых блюдах. Ведь нормальный вес – это не только здоровье, но и привлекательный внешний вид, бодрость и хорошее настроение. Поэтому вопрос подбора правильных низкокалорийных продуктов для похудения приобретает особое значение.

Нужно знать, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорить метаболизм. А метаболизм — это химическая реакция, происходящая в организме с момента поступления в него питательных веществ и до момента выделения из него продуктов переработки. По-другому можно сказать, что это обмен веществ в организме.

В зависимости от образа жизни, человек тратит калории приблизительно в такой пропорции – 10% на прием, переваривание и усваивание продуктов питания, 30% на моторику, то есть движение, а остальное – на процессы жизнедеятельности в спокойном состоянии, то есть сон, дыхание, кровообращение и так далее. Естественно, если человек ведет активный образ жизни, например, регулярно занимается спортом или его работа подразумевает большое количество передвижений, то эти пропорции могут корректироваться.

Важно одно – если человек получает с пищей больше калорий, чем тратит в процессе своей жизнедеятельности, он будет набирать вес, и наоборот, если он тратит калорий больше, чем получает с едой, то он будет худеть.

Таким образом, необходимо свой ежедневный рацион для похудения рассчитывать так, чтобы в случае проблем с лишним весом получать с продуктами и готовыми блюдами калорий меньше, чем тратится в течение дня. Как же определить необходимое количество калорий, которые нужно получить в течение дня?

Как сделать подсчет калорий, необходимых для похудения

Обмен веществ зависит от состава тела. Так, например, для работы мышц нужно больше энергии, чем для работы жира, поэтому для людей, активно занимающихся спортом, необходимо получать больше калорий с пищей, чем тем, у кого имеются проблемы с лишним весом. Также больше калорий нужно получать людям высокого роста, ведь у них больший кожный покров. Ну и нельзя не отметить климатический фактор – чем выше температура, тем меньше человеку нужно калорий, и наоборот. Чем больше человек мерзнет, тем больше ему необходимо калорий, чтобы согреться.

Для начала укажем формулы для мужчин и для женщин, которые показывают индивидуальный метаболизм:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела, кг) + (5 х рост, см) - (6,8 х возраст в годах) Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) - (4,7 х возраст в годах)

Это формулы без учета индивидуальной активности. Полученный данные нужно умножить на показатель фактора активности, который рассчитывается по нижеследующим показателям:
1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — активность средняя, легкие упражнения, 1-3 раза в неделю; 1,55 — активность высокая, интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю; 1,725 — активность очень высокая, тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю.

Получив результат, сколько калорий тратится, человек может приступить к подсчету калорий, необходимых для похудения. Разница между поступаемым с пищей количеством калорий и затрачиваемым в течение дня может быть 10, 20 или 50% — это зависит от самочувствия каждого отдельного человека, и, как правило, выясняется опытным путем. Тем не менее, не желательно для похудения резко сокращать количество калорий в еде, лучше делать это постепенно чтобы не испытывать сильный дискомфорт.

Основные правила расчета калорийности продуктов и готовых блюд для похудения

Теперь приступаем к подсчету калорийности тех или иных продуктов и готовых блюд для похудения. Для этой цели необходимо приобрести электронные кухонные весы, которые будут точно показывать количество продуктов для похудения.

Таким образом, покупая в магазине тот или иной продукт для похудения, необходимо изучить этикетку. Где, как правило, указывается количество калорий на 100 г продуктов. Исходя из этого, при готовке блюд можно приблизительно точно рассчитать сколько калорий получается в каждом отдельном ингредиенте, и, суммировав все, получить общее количество калорий в готовом блюде для похудения.

Безусловно, абсолютно точно рассчитать калорийность продуктов или готовых блюд для похудения невозможно хотя бы потому, что в процессе готовки, например – при термообработке, могут быть некоторые потери в составе того или иного ингредиента, однако все равно общее количество калорий будет приблизительно известно. И если оно будет меньше чем полученная цифра вашего метаболизма, то процесс похудения начнется.

Существуют множество таблиц и даже калькуляторов подсчета калорийности продуктов и готовых блюд в сети Интернет, которые также помогут рассчитать количество калорий в тех или иных низкокалорийных продуктов. Их разнообразие не позволяет говорить об их особой объективности и точности, однако в некоторой степени при расчете калорий можно пользоваться и ими. Во всяком случае, приблизительное количество калорий в продукте или готовом блюде вы сможете для себя уяснить.

В процессе похудения очень рекомендуется вести пищевой дневник, в который нужно вносить все продукты, низкокалорийные в том числе, съедаемые вами за день. Это позволяет контролировать количество калорий, поступаемых в организм в течение дня.
Калькулятор калорий

Например, не редкость, когда человек тщательно подходит к готовке основных низкокалорийных блюд ежедневного рациона для похудения, скрупулезно высчитывая калории каждого ингредиента, добиваясь чтобы их количество было значительно меньше количества затрачиваемых в течение дня, однако в какой-то момент не удерживается, и съедает не запланированную конфетку. А одна конфетка может содержать столько калорий, что все усилия по формированию правильного меню для похудения идут насмарку.

Таким образом, подсчитав все калории в конце дня, можно сделать вывод о том, соблюдается ли запланированный режим приема пищи, а, следовательно, более менее точно предполагать насколько полезно с точки зрения похудения вы питались в течение суток.

Нужно отметить, что, делая выбор в пользу тех или иных низкокалорийных продуктов, при грамотном составлении меню для похудения совсем не обязательно отказываться от любимых, но слишком калорийных блюд. Просто необходимо уменьшить количество порций таким образом, чтобы вкладываться в нужный объем по общему количеству допустимых к употреблению калорий. Хотя, конечно, нужно четко представлять даже без всяких таблиц, что продукты бывают и высокой калорийности, с умеренной калорийностью, с низкой калорийностью и очень низкой калорийностью.

Таким образом, даже при невозможности или нежелании тщательно высчитывать количество калорий в меню для похудения, можно уже на основании этих знаний потреблять калорий меньше. Однако лучше потратить немного времени на подсчеты калорийности продуктов и готовых блюд для похудения, но зато не ограничивать себя в любимых продуктах, да и разнообразие в пище отнюдь не будет лишним.

Большинство людей, начавших подсчеты калорий в своем ежедневном рационе для похудения, уверяют, что только в самом начале это отнимало заметное количество времени и доставляло некоторые неудобство, однако спустя уже несколько недель они начинали это делать автоматически, без особых затрат времени. К тому спустя некоторое время, после того как низкокалорийное меню для похудения устоится, на измерение количества калорий уже не придется тратить время хотя бы потому, что это количество уже известно благодаря предыдущим замерам.

Сколько же калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть? Вопрос следующий, а сколько килограммов вы хотите сбросить? В любом случае, запомните основное правило: «Количество калорий, которые вы получаете должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете для того, чтобы похудеть».

И все-таки, сколько же калорий нужно организму в день, чтобы похудеть?

При сбросе веса, безопасная граница калорийности без наблюдения врача -для женщин -1200 ккал, для мужчин - 1800 ккал.

Для женщин это означает, что в течение дня вы можете съесть три 300-калорийных блюда, и в общей сложности 300 калорий различных перекусов. Тогда как для мужчин блюда могут быть по 450 калорий каждое, с добавлением закуски суммарно до 450 калорий.

Даже если вы чувствуете дополнительную мотивацию и хотите похудеть быстрее, не поддавайтесь искушению потреблять меньше рекомендованной суммы калорий в день. В этом случае, ваш организм будет испытывать стресс и определенный «страх от возможного голода». Все, что вы съедите потом, будет перерабатываться в жир и накапливаться в виде стратегических запасов, которые на самом деле замедлят ваши усилия, чтобы похудеть.

Кроме этого, вы должны иметь достаточно энергии и сил (другими словами, калорий), чтобы регулярно выполнять интенсивный комплекс физических упражнений.

Вы можете рассчитывать свои калории с помощью калькулятора калорий, но в любом случае, если вы подсчитываете калории самостоятельно, вам нужно обязательно вести пищевой дневник. Придется тратить много времени на подсчеты. Поэтому мы хотим дать вам краткую и необходимую информацию о калорийности некоторых продуктов питания.

Калорийность продуктов, чтобы похудеть

Жиры. В них содержится наибольшее количество энергии - около 9 ккал на 1 грамм.

Углеводы и белки содержат около 4 ккал на 1 грамм.

Наименьшее количество калорий в продуктах с большим содержанием воды. Это овощи, фрукты и другая растительная пища. Количество калорий строго противоположно количеству клетчатки в продукте. Поэтому растительные продукты очень полезны для похудения.

Калорийность продуктов, чтобы похудеть видео

Итак, разобьем все продукты на несколько групп.

Высококалорийные (жирогенные) продукты. Они способствуют нарастанию веса. К ним относятся продукты питания с большим содержанием жира: маргарин, масло (растительное и сливочное), сало, жирное мясо, сырокопченые колбасы, сосиски и сардельки, пельмени, жирные молочные продукты, орехи, шоколад, изделия из песочного теста, любая выпечка с кремом, мороженое.

Если продукт жирогенный, это не означает, что его нельзя есть. Просто в ежедневном рационе питания, количество таких продуктов должно быть строго ограничено. Для человека среднего возраста и имеющего физический вес потребление жира должно быть около 40 г в день.

Среднекалорийные (нежирогенные) продукты (100-200 ккал на 100 г). Как правило, это белковые продукты и сложные углеводы, которые не переходят в жир, и при этом способны быстро утолить голод. В эту группу попали такие продукты, как - говядина и баранина, мясо кролика и ягненка, цыплята-бройлеры, куры и индейка, куриные и перепелиные яйца, полужирный творог и йогурт 6%-ной жирности, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые виды хлеба, картофель. Эти продукты подойдут в качестве основных продуктов при составлении рациона питания.